Dopo il parto è facile lasciarsi prendere dalla tentazione di fare una dieta drastica, ma perdere il peso extra lentamente e in modo intelligente significa maggiori probabilità di non riprenderlo senza sentirti esausta

Nonostante ti sia sentita felice di vedere crescere il tuo corpo per nove mesi per accogliere lo sviluppo del tuo bambino, dopo il parto è normale voler tornare a come eri prima della gravidanza. Quando ho avuto la mia prima figlia, ero così impaziente di tornare a indossare i miei jeans di prima della gravidanza da provarli ogni due o tre giorni, con l’unico risultato di sentirmi sempre peggio. Alla fine si rivelò corretto il consiglio della mia ostetrica: durante l’allattamento, mangiare in modo sano e passeggiare ogni giorno con mia figlia nella carrozzina mi permisero di perdere peso gradualmente, ma in modo permanente, in circa sei mesi.

La dott.ssa Carrie Ruxton, dietista presso lo Health Supplements Information Service (www.hsis.org), afferma:

Datevi fino a 12 mesi per perdere tutto il peso assunto durante la gravidanza, anche se ciò può avvenire più rapidamente se allattate e più lentamente se vostro figlio mangia dal biberon. La durata di questo periodo dipende anche dall’aver avuto un parto naturale (più veloce) o un parto cesareo (più lento) e naturalmente da quanto esercizio fisico fate.
 

Dina - 30 anni, un figlio

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Quando è sicuro iniziare una dieta?

È importante non fare diete drastiche per provare a perdere troppo rapidamente il peso assunto durante la gravidanza. Avere un bambino può stancare dal punto di vista fisico ed emotivo, e le neo-mamme devono assicurarsi di mangiare bene e al contempo di fare una vita più sana e attiva possibile

consiglia la nutrizionista Ayela Spiro della British Nutrition Foundation (www.nutrition.org.uk)

Se usi il biberon, il momento ideale per iniziare a ridurre le calorie e fare esercizio regolare è dopo la visita di controllo sei settimane dopo il parto, anche se in caso di parto cesareo può essere necessario attendere 10-12 settimane per iniziare a fare esercizio fisico. “Se allattate, il vostro metodo per perdere peso sarà il consumo extra di calorie bruciate per produrre il latte, oltre a una dieta sana e ad un regolare esercizio fisico”, afferma la dott.ssa Ruxton. Se al momento di interrompere l’allattamento non hai ancora perso il peso assunto durante la gravidanza, inizia a ridurre l’assunzione di calorie. “Anche se la maggior parte delle mamme perde tutto il peso della gravidanza durante l’allattamento, ho perso il mio peso extra solo tre mesi dopo aver sospeso l’allattamento, perché allattare mi faceva venire una fame incredibile”, ricorda la personal trainer Sarah Maxwell (www.sarahmaxwell.com)

Perdita di peso intelligente

Per mantenere un corretto peso corporeo, le donne hanno bisogno in media di 2.000 kcal al giorno. Per calare di peso gradualmente, devi ridurre l’assunzione di calorie di circa 500 kcal al giorno, per perdere 0,5-1 chili la settimana fino a raggiungere il tuo peso di prima della gravidanza.

Tuttavia, se allatti avrai bisogno di circa 300 calorie extra al giorno per produrre latte a sufficienza. “Il vostro corpo utilizzerà fino a circa 500 kcal al giorno per produrre latte, quindi l’allattamento è un modo ottimo e facile per perdere il peso accumulato”, afferma Ayela Spiro. Puoi perdere eventuale peso aggiuntivo mangiando in modo sano e facendo regolare esercizio fisico.

Fai colazione

Trova il tempo per fare colazione ogni mattina. Secondo la British Dietetic Association, la ricerca ha dimostrato che le persone che fanno colazione hanno diete più equilibrate, sono meno inclini ad essere in sovrappeso e perdono peso con maggiore successo di quelle che la saltano. La colazione aiuta anche a mantenere alti i livelli di energia (cosa utile dopo una notte faticosa con il bambino) e migliora l’umore. Tra gli alimenti consigliati vi sono cereali, pane, frutta, frullati e latte.

Fai scelte sane

  • Mangia ogni giorno almeno cinque porzioni di frutta e verdura di vari tipi.
  • Mangia pesce due volte la settimana, compresa una porzione di pesce grasso (come salmone o sardine). Questa è un’importante fonte di grassi acidi contenenti omega-3 che aiutano a ridurre il rischio di patologie cardiache.
  • Riduci i grassi saturi che possono causare l’aumento dei livelli di colesterolo e contengono molte calorie. Usa latticini a basso contenuto di grassi, tagli di carne magri e cucina il cibo al forno, sul grill o nel microonde invece di friggerlo o farlo arrosto, in modo da minimizzare il contenuto di grassi.
  • Riduci cibi e bevande contenenti zucchero e scegli bibite, yogurt e dolciumi senza zucchero.
  • Controlla le dimensioni delle porzioni di pasti e spuntini.

Spuntini sani durante l’allattamento

La qualità del tuo latte è influenzata dalla tua dieta e vi sono prove che indicano che i cibi che mangi ora possono influire sulle preferenze in fatto di gusti del tuo bambino, quindi mangiare cibo sano in buone quantità può aumentare la loro futura accettazione da parte sua.

Provate il formaggio a basso contenuto di grassi spalmato su pane di farina d’avena, muesli o cereali, banana su pane integrale, frutta essiccata, carote tagliate a fiammifero con hummus, noci brasiliane o noci

suggerisce la dott.ssa Ruxton.

Pezzi di melone, papaya o ananas, uva, fragole, mela o pera e spicchi di arancia sono tutti spuntini veloci e sani da consumare al volo mentre allatti.

Prova semi di zucca e girasole, gambi di sedano con formaggio a basso contenuto di grassi, yogurt o formaggio cremoso, albicocche essiccate o prugne o fichi secchi.

Prenditi il tuo tempo

Talvolta può succederti di avere la sensazione di avere a stento cinque minuti per te stessa, ma è importante non mangiare troppo in fretta e non saltare i pasti. Puoi scoprire che con cinque o sei piccoli pasti è possibile ottenere un risultato migliore che con tre abbondanti.

Mangia lentamente: se mastichi a lungo il cibo, hai meno probabilità di mangiare troppo e puoi accorgerti più facilmente di essere sazia rispetto a quando ingurgiti tutto rapidamente.

Inserisci l’esercizio fisico nella tua giornata

“Se avete avuto un parto naturale, è sicuro iniziare nuovamente a fare esercizio dopo circa sei settimane; in caso di parto cesareo, attendete 10-12 settimane”, consiglia l’istruttrice di fitness post-parto Claire Mockridge (www.clairemockridge.com )

Questo non è il momento di iniziare un regime ad alta intensità. Inizia lentamente e aumenta gradualmente forza e resistenza. “Inizialmente dovete evitare decisamente corsa e lezioni di fitness di forte impatto. Durante la gravidanza, i muscoli della zona pelvica si indeboliscono e non sono ancora pronti per questo tipo di sforzo. Evitate anche corsi con molte torsioni e rotazioni improvvise come la Zumba, poiché nelle prime settimane è più facile subire un infortunio.”

Per facilitare la perdita del peso extra in modo sicuro, prova a:

  • Uscire quotidianamente per una passeggiata con il tuo bambino in carrozzina o passeggino. Inizia con 10-20 minuti, quindi arriva fino a 30 minuti almeno cinque giorni la settimana. Una volta raggiunto questo traguardo, aumenta il passo per bruciare i grassi, con l’obiettivo di arrivare a percorrere 1,6 km in 15 minuti o meno.
  • Iscriverti a un corso di ginnastica post-parto come il pilates o lo yoga, per sviluppare la forza muscolare base ed estendere i muscoli in modo sicuro.
  • Se hai cinque minuti liberi, puoi mettere la tua musica preferita e ballare.
  • Puoi acquistare un DVD di ginnastica post-parto, in modo da poter fare un po’ di ginnastica rapida quando il tuo bambino dorme.