La maggior parte delle neo-mamme è così occupata a nutrire i propri bambini da dedicare poca attenzione a ciò che dovrebbe mangiare. Ecco una guida rapida e facile ai cibi che miglioreranno la tua energia e i tuoi livelli di nutrienti senza farti accumulare peso

Prenderti cura del tuo neonato è probabilmente il lavoro più impegnativo che tu abbia mai svolto. Tuttavia anche se trascorrono gran parte della giornata (e della notte) ad alimentare e calmare i loro bambini, molte mamme danno una bassa priorità alla necessità di verificare che la propria dieta sia sana e regolare.

“Nei primi giorni con mio figlio, ricordo che talvolta arrivavo a metà pomeriggio avendo mangiato solo un pezzo di pane in tutto il giorno. Ciò mi dava le vertigini e mi faceva sentire letargica quindi, su consiglio del mio medico, mentre il mio bambino dormiva preparai una montagna di spuntini sani da mangiare mentre lo allattavo. Mi assicurai anche di avere una bottiglia di acqua a portata di mano, in modo da non rimanere disidratata”, ricorda Anna, 38 anni.

Senza dubbio non vedi l’ora di perdere i chili extra assunti durante la gravidanza, ma ricorda che devi mantenere regolarmente il tuo corpo in salute con cibi ricchi di sostanze nutrienti che ti diano energia sufficiente per sostenere il compito di essere una neo-mamma e di allattare. “Allattare può essere molto faticoso per il vostro corpo, pertanto è importante mantenere alti i livelli di energia. Il vostro corpo userà circa 500 kcal al giorno per produrre latte, quindi questo è un ottimo modo per perdere il peso assunto durante gravidanza”, afferma la nutrizionista Ayela Spiro della British Nutrition Foundation (BNF). “Le diete sono sconsigliate in questo periodo, poiché il vostro corpo necessita di una grande quantità di sostanze nutrienti per produrre il latte.” Anche se questo non è un alibi per un’alimentazione eccessiva, puoi permetterti alcuni dei cibi altrimenti vietati durante la gravidanza, come ad esempio formaggi morbidi, prosciutto di Parma e sushi.

 

Christine - 33, madre di due figli

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Trova il tempo per mangiare bene

  • Cucina più di quanto ti serve. Se prepari un pasto, cucina del cibo extra da congelare e riscaldare un altro giorno
  • Acquista dei pasti pronti sani per i giorni in cui non avrai tempo per cucinare
  • Non hai tempo per fare acquisti? Fatti consegnare la spesa a domicilio o usufruisci delle offerte di aiuto di amici o famigliari e dai loro la lista della spesa
  • Usa i momenti tranquilli in cui il tuo bambino mangia per consumare anche tu uno spuntino sano. Tieni a portata di mano spuntini di facile consumo come tramezzini, pezzi di frutta fresca, frutta essiccata e noci o pezzetti di formaggio. “Avevo l’abitudine di acquistare grandi confezioni di frutta mista essiccata e noci, quindi di farle decantare in una piccola tazza che tenevo accanto a me mentre allattavo”, ricorda Rosa, 35 anni.

Consigli per i tuoi cinque pasti quotidiani

Più frutta e verdura puoi mangiare, meglio sarà per la tua salute e il tuo girovita. Secondo la British Dietetic Association, a ogni porzione di frutta e verdura consumata corrisponde una maggiore protezione dall’ictus (fino al 40 percento) e da alcuni tipi di tumore (fino al 20 percento). Dovremmo mangiarne almeno cinque porzioni al giorno.

  • Ricorda che non deve essere fresca: contano anche frutta e verdura congelate, essiccate e inscatolate
  • I frullati sono un modo rapido e facile per mangiare porzioni di frutta extra. Per una bevanda sana per la colazione, prova a frullare una banana, una manciata di mirtilli o lamponi e un bicchiere di succo di arancia
  • Una ciotola di peperoni misti tagliati è uno spuntino super-sano, e mangiandoli crudi nessuna delle loro sostanze nutritive viene dispersa dalla cottura
  • Versa un cucchiaio da tavola di frutta mista essiccata sui cereali della colazione
  • Le minestre di verdura sono un pasto rapido sano e delizioso. “Preparavo abitualmente una grande pentola di zuppa di pomodoro e verdure miste, la mettevo nel congelatore e la riscaldavo ogni giorno per pranzo”, afferma Lila, 32 anni.

Cibi che riequilibrano gli ormoni

  • Consuma pasti piccoli e regolari per evitare sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue e sostenere la produzione di ormoni
  • Includi nella tua dieta alcuni cibi contenenti fitoestrogeni, che aiutano a equilibrare gli ormoni femminili. Questi alimenti comprendono soia, ceci, lenticchie, tofu e germogli di soia
  • Mangia cibi con acidi grassi a elevato contenuto di omega-3 per stabilizzare gli ormoni e aiutare lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino attraverso il latte materno. Questi alimenti comprendono pesce grasso, noci e semi.

I migliori cibi per allattare per te

  • I prodotti caseari a basso contenuto di grassi sono una fonte essenziale di calcio e vitamine D e B, importanti per la produzione di latte
  • Fagioli e legumi. Questi sono un’ottima fonte di fibre, proteine e ferro
  • Riso integrale. Questo carboidrato a lento rilascio stabilizza i livelli di energia e ti lascia sazia più a lungo
  • La carne rossa magra, come il manzo, è ricca di ferro che manca a molte neo-mamme
  • Uova. Facili e veloci da preparare, sono un’ottima fonte di proteine e vitamina D per ossa sane
  • Verdure a foglia verde, come spinaci, cavolfiori e cavoli. Ricca fonte di vitamina A, che il tuo bambino deve ricevere dal latte, vitamina C, ferro e calcio
  • Acqua. Devi bere liquidi extra per aiutare la produzione di latte e tenere alti i livelli di energia.

Vitamine e integratori utili per le mamme

Per assicurarvi di assumere abbastanza vitamina D, quando allattate prendete ogni giorno un integratore che ne contenga 10 mcg (10µg)

Consiglia Ayela Spiro.

“Le prove mostrano che gli acidi grassi contenenti omega-3 possono aiutare a sostenere lo sviluppo di cervello e occhi, quindi le mamme che allattano devono assumere ogni giorno un integratore contenente olio di pesce per aumentare i livelli di latte”, afferma la dott.ssa Carrie Ruxton, dietista presso lo Health Supplements Information Service (www.hsis.org).

Indipendentemente dal metodo di alimentazione, le neo-mamme possono beneficiare di un integratore multi-nutriente A-Z con vitamine e minerali

Afferma la dott.ssa Ruxton.

Se allatti, prima di assumere un integratore consulta sempre la tua ostetrica o il tuo medico per assicurarti di prendere quello giusto per le tue esigenze.

Consigli per perdere peso

Presso la BNF, Ayela Spiro offre questi consigli su come mangiare in modo sano per tenere sotto controllo il peso:

  1. Pasti base con carboidrati come patate, pane, riso e pasta; se possibile scegli prodotti integrali
  2. Mangia ogni giorno cibi ricchi di fibre, tra cui avena, fagioli, lenticchie, semi, frutta e verdura
  3. Mangia almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno (variando tipi e colori) al posto di cibi contenenti più grassi e calorie
  4. Limita il consumo di cibi fritti, bibite e dolciumi con molti zuccheri aggiunti (torte, pasticcini, bibite gassate) e cibi ricchi di grassi, sale e zucchero (fast food)
  5. Fai sempre colazione
  6. Controlla le dimensioni delle porzioni di pasti e spuntini.